如何快速用弹簧拉力器练成手臂肱二头肌？

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练肩：1.练前三角肌（肩的前部）。准备动作是，两脚平行站立，将弹簧一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前），抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。 2.练中三角肌（肩的中间部位）。动作基本同上，唯一不同的是，手臂伸出的方向是向左和向右。 也就是说，如果有两个拉力器同时练习，双臂抬起后身体成“大”字。 练上臂：1.练肱二头肌。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。 2.练肱三头肌。双脚平行站立，反背弹簧，左手在背后左下方，握紧弹簧一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。 练胸：1.练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。 2.练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧。 练背阔肌：将弹簧绕过柱子，如屋外晾衣架的铁杆子，双手各拉弹簧一端